Le running est une discipline sportive que l’on pourrait qualifier de tendance au vu de l’engouement grandissant qu’il suscite. Beaucoup de runners débutants s’y lancent en effet sans préparation préalable. Et c’est là une erreur majeure qui n’est pas sans conséquences.

Il est plus qu’important de prévoir un plan d’entraînement avant de se lancer aveuglément dans le running et ce en acquérant les connaissances et compétences requises afin d’organiser en bonne et due forme ses sessions de course à pied.

Certains coureurs, impatients à évoluer promptement, finissent par se décourager très rapidement et se résolvent à l’abandon définitif de la discipline, d’autres subissent d’irréversibles blessures.

Quelques règles élémentaires pour runneurs débutants

Afin de progresser doucement mais sûrement dans le running, mieux vaut mettre en place un programme sous réserve qu’il ne soit pas trop ambitieux afin d’éviter tout découragement et de garder à l’esprit quelques règles d’or :

  • Rigueur et régularité : quand bien même le running peut sembler une discipline peu exigeante que les autres, il n’en demeure pas moins qu’elle requiert une rigueur certaine. Aussi, pour que les résultats soient visibles et efficients, il faut de la régularité. En effet, un runneur ne devrait pas courir uniquement quand l’envie lui prend, il faut au contraire que les séances soient prévues à l’avance. Afin d’envisager une quelconque progression, il convient que les séances se déroulent au moins deux fois par semaine et s’étalent sur deux mois.
  • Humilité : tout le monde ne peut courir une heure d’affilée dès les premières séances. Il est donc impératif d’aller graduellement au fil des séances. Ainsi, les premières sessions se voient rythmées par de la marche rapide et ne doivent en aucun cas dépasser les 30 minutes. Il importe de préparer ses aptitudes cardiovasculaires à la progression et ne pas être trop gourmand d’emblée.
  • Privilégier le fractionné : le terme « fractionné » est bien connu des runneurs. Il signifie que les sessions de running doivent alterner entre accélération de rythme et retour à la normale. Agissant ainsi, l’organisme connait une progression plus rapide en s’adaptent à des rythmes différents. Cependant, accélérer le rythme ne signifie pas forcément courir à toutes jambes et risquer ainsi de se blesser. L’exercice sera répété plusieurs fois durant la séance de running, il faut donc se ménager en se gardant de « sprinter ».

Notre programme pour les premières semaines

Suivez notre programme pour une progression maîtrisée et en toute sécurité :

  • Première et deuxième semaine : durant la première séance, alterner consécutivement entre 7 minutes de course lente et 10 minutes de marche rapide. Répéter ainsi l’opération. La seconde séance : 10 minutes de marche rapide puis enchaîner avec 15 minutes de course lente, ainsi de suite.
  • Troisième et quatrième semaine : durant la première séance, courir lentement pendant 10 minutes, marcher rapidement durant 5 minutes, ainsi de suite. Durant la seconde séance hebdomadaire : marcher rapidement durant 10 minutes, courir lentement durant 20 minutes puis remarcher rapidement en 10 minutes.

Notre dernier conseil portera sur la récupération. Il est très crucial de ne pas amoindrir l’importance de celle-ci car il faut laisser du temps à l’organisme pour se régénérer et mieux se préparer aux séances prochaines.

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