Concernant un ensemble de plusieurs parties corporelles, la musculation abdos cuisses fessiers s’avère énergique et se concentre entièrement sur une zone particulière. Ainsi, elle n’est pas toujours une partie de plaisir aussi bien pour les débutants que pour les confirmés. Or, cette activité sportive se montre fondamentale pour ceux qui souhaitent avoir une partie basse du corps bien galbée et harmonieuse. Il est donc essentiel d’adopter des exercices à la fois pratiques et efficaces pour booster sa motivation et pour avoir des résultats plus rapides.  Voici le top 10 des exercices de renforcement de cuisse abdo fessier que vous pouvez réaliser chez vous sans vous rendre dans une salle de sport.

Exercice 1 : Le pont

Bien que cet exercice semble très simple et classique, il se montre en revanche très efficace, en ciblant particulièrement les abdominaux et les muscles du grand fessier.

Pour l’exécuter, il suffit de s’allonger au sol sur le dos, plier les genoux afin de faire approcher les talons aux fesses, mettre les mains à terre avec les paumes touchant le sol, décoller ensuite les fesses du sol en faisant une pression sur les pieds et en utilisant l’appui des mains.

On garde cette position pendant 5 secondes et on revient à la position de base. Ce mouvement se réalise en 3 séries d’environ 25 répétitions. Cet exercice vous permet d’avoir un ventre plat.

Exercice 2 : La chaise

Cet exercice ne nécessite ni répétition par séance ni changement de mouvement, par contre, c’est très conseillé pour votre bien être.

Pour le réaliser, il suffit de se tenir debout tout en s’adossant sur le mur, descendre doucement en pliant les jambes jusqu’à ce que les cuisses et les mollets forment un angle de 90° et garder la position pendant 40 à 65 secondes en contractant les abdos et les fessiers afin de maintenir son équilibre.

Cet exercice est possible en variante plus difficile en se tenant tout simplement debout sans appuyer le dos contre le mur au cours de sa pratique.

Exercice 3 : Les lunges

Plus connus sous le nom « fentes », les lunges sont une musculation considérablement complète qui stimule tous les muscles de la jambe et ceux des fesses. Ils touchent également, mais légèrement les muscles des abdos.

Pour faire cet exercice, on doit tout d’abord réaliser un grand pas en avant avec une jambe, ensuite plier les deux jambes en abaissant les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

On maintient cette position pendant quelques secondes puis on redresse les jambes avant de refaire à nouveau le mouvement. Celui-ci est à répéter consécutivement environ 25 fois par séance de fitness.

Exercice 4 : Le crunch oblique

Le crunch cible principalement les muscles des abdos et si on le fait obliquement, il touche également les fessiers et les cuisses.

Pour l’exercer, on commence par s’allonger au sol bien plat (sans oreiller), plier les jambes, croiser une jambe sur l’autre et mettre les mains sur la nuque en écartant les coudes.

Une fois bien positionné, on effectue le mouvement qui consiste à décoller l’omoplate du sol pour faire une répétition de 20 à 30 fois.

Pour accomplir la déclinaison, on dirige l’épaule opposée à la jambe croisée vers cette dernière et le coude doit toucher le genou.

Exercice 5 : Les squats

Le bienfait des squats s’avère déjà très connus, de sorte que cet exercice figure parmi les plus pratiqués dans les séances de musculation et de renforcement de fessier. Le mouvement cible particulièrement les quadriceps et les muscles du grand fessier.

Il consiste à écarter les jambes de la largeur du bassin, plier les genoux en faisant descendre doucement le bassin jusqu’à mettre les cuisses parallèles au sol.

Dans cette position, les fesses doivent être bien dirigées en arrières, le menton levé et les mains sur les côtés. Pour terminer le mouvement, on pousse les jambes pour revenir à la position de base et on achève une répétition.

Pour toucher les muscles des abdos, on peut fléchir les jambes tout en contractant ceux-ci. Vous pouvez également sauter lorsque vous vous levez. Cette version plus difficile du squat se nomme « squat jump ».

Exercice 6 : battement des jambes dans l’eau

Et pourquoi ne pas opter pour un exercice dans la piscine ? C’est la meilleure alternative si vous adorez la natation et si le temps le permet. Ainsi, vous faites du sport et vous amusez en même temps. C’est aussi une bonne idée pour travailler le cardio.

La consigne est de tenir une planche dans les deux mains en tendant entièrement les bras pour les poser dessus et de faire des battements en mouvant toute la jambe depuis la hanche afin d’avancer.

Pour parfaire l’exercice, gardez les jambes les plus tendues possibles tout en laissant les chevilles bien souples. Faites au moins 150 mètres par séance.

Exercice 7 : le rameur

Le rameur se révèle un moyen efficace pour faire un exercice cuisse abdo fessier.

Pour cela, asseyez-vous convenablement sur le rameur avec le dos bien droit, mettez ensuite vos pieds dans les sangles en gardant les jambes bien parallèles et placez vos mains sur les poignets de l’appareil.

Au moment de tirer, poussez fortement sur vos jambes pendant la phase de propulsion, puis revenez doucement à la position initiale lors de la phase de retour.

Pour exercer le mouvement exactement, l’assistance d’un coach est fortement recommandée.

Exercice 8 : L’élévation latérale

Cet exercice stimule principalement les muscles des fessiers et ceux des cuisses.

Il consiste à s’allonger complètement au sol sur un côté et les jambes tendues l’une sur l’autre.

Pour le mouvement, on doit fléchir la jambe inférieure et garder l’autre tendue, on relève ensuite la jambe du dessus avant de la faire descendre sans toucher la jambe inférieure (pour stimuler légèrement les abdos).

La répétition idéale de ce mouvement par séance de gym est de 20 fois.

Exercice 9 : Le gainage latéral et relevé de jambe

Ce mouvement se montre très pratiqué dans les séances de cuisses-abdos-fessiers, car il cible tout le corps en stimulant particulièrement ces trois parties.

Pour réaliser convenablement cet exercice, l’adoption de la bonne position est fondamentale afin de ne pas se faire mal et d’obtenir le meilleur résultat possible.

Il faut donc se mettre en position gainage latéral, décoller le bassin tout en restant appuyée sur une jambe pliée et un coude, positionner totalement le bassin, la cuisse et le tronc dans un même axe, allonger la jambe supérieure et exercer des petits battements de haut en bas.

L’idéal est de faire environ 20 battements pour chaque jambe.

Exercice 10 : Le levé de jambes

Il s’agit d’un training cuisses abdo fessier consistant à se mettre debout, maintenir le dos bien droit, garder une jambe bien droite et immobile et soulever doucement l’autre à l’aide des hanches.

L’objectif est de former un angle de 90° avant de refaire la position de départ et de réaliser 25 répétitions par jambe.

Cuisse abdo fessier en vidéo

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