L’endurance fondamentale est la base de tout type de sport. Il permet de renforcer la force cardiovasculaire ce qui permet de tenir, de résister. Même si cela parait assez paradoxale de dire que courir lentement est plus bénéfique que d’accélérer, dans ce cadre-ci c’est exactement cela. Que l’on soit débutant en course ou professionnel, pour la natation, le vélo ou les matchs, l’endurance fondamentale est un compagnon dont vous ne pourrez pas vous passer si vous voulez réussir vos défis. Par conséquent, il est important de définir ses contours, d’expliquer pourquoi il est important pour la course à pied et comment le faire pour gagner en efficacité.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale?

La définition la plus simple voudrait que l’endurance fondamentale soit la capacité à maintenir un rythme, une performance en endurance, de façon régulière et sur une longue durée. Il s’agit par exemple de courir une heure sans interruption et d’être relativement à l’aise. Par contre, le rythme devra être lent ce qui permet de ne pas fatiguer le cœur plus rapidement que les muscles. Ainsi, elle fait partie de tous les programmes de semi-marathon ou de n’importe quelle course à pied. Il est également la base de beaucoup de disciplines telles que la natation, le football, etc. Généralement, deux phases sont distinguées dans le processus d’amélioration de l’endurance fondamentale. D’une part, il s’agit de s’habituer à se déplacer pendant une longue durée. Celle-ci est fixée entre 45mn et 3h de temps selon l’objectif et le niveau de performance du sujet. Il est également important que la course soit agréable ce qui permet de la faire à deux et de la considérer comme une balade. La seconde phase consistera à augmenter un peu la vitesse et à réduire un peu le temps de course. Celle-ci peut être comprise entre une demi-heure et une heure complète.

Pourquoi l’endurance fondamentale est importante dans la course à pied?

L’endurance fondamentale est essentielle pour toutes les disciplines d’endurance, a fortiori la course à pied. En effet, tous les athlètes, surtout ceux qui sont dans le haut niveau, ont besoin de l’endurance fondamentale pour progresser. Il leur permet de maitriser les longues épreuves comme les triathlons et de disposer d’une capacité de récupération rapide. Il est aussi bénéfique pour la performance sportive que pour la santé individuelle. En effet,, elle renforce le cœur et prévient certains troubles cardiaques dues à la sédentarité ou à la faiblesse du cœur. Elle stimule le métabolisme des graisses et permet de tenir longtemps sur ses jambes. La seconde phase de l’endurance agit sur la rapidité. Ainsi, la finalité est d’être dans les dispositions de courir rapidement, pour une longue durée et toujours trouver la course agréable.
Parmi les avantages de l’endurance fondamentale, notons l’augmentation du débit cardiaque, une meilleure oxygénation des muscles grâce à l’augmentation des capillaires, une diminution de la fréquence cardiaque au repos et une meilleure récupération. Cependant, il faudra veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque pour la première phase et 85% pour la seconde phase. Il conviendra maintenant de montrer comment travailler son endurance fondamentale.

Comment travailler son endurance fondamentale ?

Nous pouvons citer trois méthodes qui permettent de travailler son endurance fondamentale : la méthode intensive, la méthode extensive et celle par intervalles.
La méthode extensive consiste à faire une course à un rythme assez faible qu’on puisse contribuer à bavarder de temps à autre comme si on était en train de marcher et de discuter de tout et de rien. La durée de la course doit être longue et le rythme agréable. C’est une méthode idéale pour commencer et pour socialiser. On s’imprègne dans la discipline sans pour autant souffrir. On ne se donne pas de prétexte pour abandonner car rien n’est encore trop dur. Ensuite, la méthode intensive consiste dans le même ordre d’idée mais il faudra accélérer la cadence. Il ne s’agira pas d’abandonner la discussion si vous aimez papoter mais attendez-vous à ce que vous ne soyez plus à l’aise comme dans la méthode extensive. Enfin, selon le sport pratiqué et l’objectif qu’on s’est fixé, on peut opter pour une méthode qui divise la course en deux phases. Il s’agit d’effectuer une phase intensive de courte durée puis d’observer une phase de récupération avant de refaire la même chose. Ainsi, la méthode par intervalles permettra de travailler l’endurance fondamentale mais également la rapidité. En effet, le métabolisme brule une quantité importante de calories grâce à l’effet postcombustion. Toutefois, il existe d’autres formes d’endurance.

Les autres formes d’endurance

Il existe d’autres types d’endurance avec une différence, notamment, sur l’intensité requise. Toutefois, elles sont toutes liées les unes aux autres. Elles sont divisées en fonction de la durée pendant laquelle vous pouvez faire des efforts. De ce fait, nous avons une endurance de courte durée de trente secondes à deux minutes, une de moyenne durée de trois à dix minutes, une de longue durée de onze à trente minutes, une autre de trente à quatre-vingt-dix minutes, ainsi de suite jusqu’à six heures pour certains professionnels. Il faudra également prendre en compte l’endurance musculaire et la vitesse en endurance. La première consiste dans la démonstration de force pendant une longue durée, et la seconde consiste dans la rapidité des mouvements répétés. Pour ce genre d’entrainement intensif, la récupération est toujours gage de performance. Cela permet aux muscles d’avoir un bon apport en BCAA et un taux de glucose correct.

Conclusion

L’endurance fondamentale est indispensable à tous les athlètes que l’on soit amateur ou professionnel, jeune ou vieux. C’est comme la fondation pour un bâtiment car cela vous permettra de supporter tous les entrainements ultérieurs que votre programme vous exigera. Elle agit sur un organe essentiel pour tout type d’endurance : le cœur. Par ailleurs, l’endurance fondamentale a des vertus thérapeutiques pour le cœur mais permet également de prévenir certaines maladies cardiovasculaires dues au sédentarisme ou liées à l’obésité. En somme, l’endurance fondamentale est une phase à ne pas omettre dans votre programme d’entrainement mais suroit il faut veiller à progresser selon son rythme.

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