Tout comme l’entraînement, l’étirement des fesses se révèle aussi fondamental après une séance de musculation des fessiers. Plus précisément, il se réalise après l’échauffement ou quelques minutes après la réalisation des divers exercices ayant fait travailler les fesses.
Il s’agit donc d’une étape de récupération qui permet la prévention des courbatures, des crampes ainsi que des douleurs lombaires et articulaires sur la zone concernée. L’effet de relaxation procuré après ne se limite pas à cette dernière, l’étirement se montre également fondamental pour lutter contre la sciatique et mal de dos et des hanches.
Plus encore, il s’avère un moyen efficace pour gagner en souplesse et garder l’amplitude du mouvement. C’est aussi très important pour le bien être du corps humain en général et avoir des grosses fesses. Découvrez alors dans cet article les étirements des fessiers que vous pouvez essayer chez vous !
Sommaire
- Étirement 1 : cibler les fessiers et les cuisses
- Étirement 2 : cibler les hanches et les grands fessiers
- Étirement 3 : faire concerner les petites et les moyens fessiers
- Étirement 4 : le grand écart
- Étirement 5 : l’étirement classique
- Étirement 6 : la position papillon
- Étirement 7 : la position du pigeon
- Étirement 8 : l’étirement concernant les lombaires et les fessiers
- Étirement 9 : étirement dynamique
- Étirement 10 : étirement visant tous les fessiers
- Votre séance d’étirement pour les fessiers en vidéo
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Étirement 1 : cibler les fessiers et les cuisses
En effet, les fessiers et les cuisses pourraient facilement avoir des crampes et des courbatures après un sport intense. Il est donc essentiel d’étirer les muscles de ces deux parties à la fin de la séance, dans le cas où pendant votre musculation, des exercices les ont ciblés en même temps.
Pour cela, la position à adopter consiste à écarter les jambes au niveau similaire que la largeur des hanches, poser parallèlement les cuisses au sol sans que les genoux vont au-delà des chevilles et le dos bien droit.
Cette pose est à maintenir le plus longtemps possible bien que vous ressentez un peu de douleur.
Étirement 2 : cibler les hanches et les grands fessiers
Pour rappel, les grands fessiers sont des muscles situés derrière le bassin, plus précisément ce sont ceux les muscles les plus volumineux de cette partie qui donnent l’aspect bombé.
Ainsi, ils sont souvent les principalement ciblés lors des exercices de musculation des fesses, de sorte qu’ils nécessitent un certain étirement. Celui-ci doit concerner également les hanches, car ces zones sont particulièrement liées aux grands fessiers.
L’idée est donc de s’allonger sur le dos, faire tendre les jambes et fléchir une de ces dernières afin de ramener le genou haut contre la poitrine.
La position est à maintenir 25 à 30 secondes avant de changer de jambe, puis à répéter successivement plusieurs fois jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Étirement 3 : faire concerner les petites et les moyens fessiers
Étant des muscles qui se trouvent sur le côté du bassin, les petits et moyens fessiers offrent une part importante au galbe des fesses. Ils disposent également des fonctions fondamentales en ayant une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche.
Ainsi, ces muscles sont très stimulés pendant les exercices de musculations, de sorte qu’ils nécessitent une certaine détente.
L’étirement des fessiers consiste à s’asseoir au sol, maintenir le dos bien droit et poser une jambe par-dessus l’autre, la plier et ramener le genou contre la poitrine.
Cette position est à maintenir pendant environ 30 secondes avant de changer de jambe.
Étirement 4 : le grand écart
Bien que tout le monde ne puisse pas réaliser instantanément un grand écart, cette position peut être en revanche apprise par tous.
L’étirement des fesses impliquant le grand écart ne se limite pas à l’écartement des jambes, il faut ensuite contracter fortement les muscles des fessiers pendant environ 25 secondes. Cela cible à la fois les quadriceps, les mollets et les muscles grand fessier.
Notons qu’il n’est pas obligatoire de poser l’entrejambe au sol si vous n’y arrive pas encore, il suffit de descendre au plus bas possible.
Étirement 5 : l’étirement classique
La position proposée est déjà très connue des coachs et des professeurs de sport. Elle s’avère donc très pratiquée après des séances de musculation des fesses.
L’étirement consiste à se mettre à quatre pattes au sol en posant les mains sous les épaules, puis faire monter la jambe gauche en arrière afin de poser le pied gauche juste la main droite.
Cette position se garde 3 à 5 secondes avant de faire reculer le genou droit et faire descendre doucement le genou gauche vers le sol. Répéter ensuite ce mouvement de l’autre côté.
Étirement 6 : la position papillon
Cette position figure parmi les préférées des sportifs. Concernant à la fois les muscles des fesses et les muscles intérieurs cuisses, son atout majeur en plus de l’étirement fessier réside dans le fait qu’elle assure aussi la flexibilité du bas du dos.
L’idée est de s’asseoir au sol, garder le dos bien droit, plier les genoux vers l’intérieur, mettre les pieds le plus près possible de soi et faire battre doucement les jambes de haut en bas.
Étirement 7 : la position du pigeon
Très pratiqué dans les séances de Yoga, l’étirement pigeon touche à la fois les adducteurs, le dos et les fessiers.
Il consiste à se mettre en position assise, mettre les mains sous les épaules, se tenir bien droite puis inspirer avant de tendre une jambe vers l’arrière, plier ensuite l’autre jambe devant soi et ramener le pied avant vers le plus proche possible de soi.
Sur l’expiration, il faut se pencher doucement en avant, garder la pose 25 secondes et enfin échanger les positions des jambes.
Étirement 8 : l’étirement concernant les lombaires et les fessiers
Cet exercice touche principalement le grand fessier. Il consiste à s’allonger au sol sur le dos en mettant les jambes bien tendues, fléchir une jambe dans le sens opposé afin de la mettre au-dessus de l’autre, basculer le bassin, tirer la jambe en utilisant la main opposée et laisser l’autre bras se tendre au sol.
Dans le cas où le genou n’arrive pas à toucher le sol, pas la peine de le forcer, l’important est qu’on sent l’étirement.
Étirement 9 : étirement dynamique
Il s’agit d’un étirement qui consiste à exercer des mouvements continus sur une gamme entière de mouvements. L’objectif est d’optimiser la flexibilité et à produire de la chaleur à l’intérieur des articulations et des muscles fessiers.
Pour cela, il faut se tenir à une barre horizontale, maintenir le dos bien droit et jeter la jambe gauche vers l’avant puis l’arrière. Ce mouvement est à répéter environ 25 fois de chaque côté.
Étirement 10 : étirement visant tous les fessiers
Cet exercice concerne les petits, les moyens et les grands fessiers, mais il est très simple à réaliser.
Il consiste à s’asseoir en position jambes tendues avant de plier une jambe par-dessus de l’autre et la tirer vers soi en utilisant le bras.
On garde le dos bien droit et on maintient la position 25 secondes de chaque côté.