Comment bien récupérer après un effort physique?

Même si le fait de faire des efforts physiques peut fatiguer nos muscles, sachez que cette activité est très importante car elle garde le corps fort et en bonne santé. L’effort physique améliore également la santé mentale en réduisant le stress, l’anxiété, la dépression, la douleur, etc. Il vous aide à vous sentir bien. Mais qu’est-ce que l’effort physique exactement ? Qu’est-ce qui augmente pendant que nous pratiquons un effort physique ? Comment bien récupérer après avoir fait un effort physique ? Répondons à toutes ces questions.

C’est quoi l’effort physique?

L’effort physique est un mouvement qui nécessite la contraction de nos muscles.

Pendant un effort physique, nos muscles seront contrôlés automatiquement par le cerveau. Cela se fait par l’envoi d’un message nerveux moteur vers les muscles. Ensuite, ces muscles se contractent et se relâchent volontairement puis se mettent en mouvement.

Qu’est-ce qui augmente lors d’un effort physique ?

Sachez que l’effort physique a le pouvoir d’engendrer des modifications physiologiques sur notre corps et notre organisme. On observe généralement trois modifications dont :

• l’augmentation du rythme cardiaque c’est-à -dire l’augmentation du nombre de pulsations du cœur. Cette augmentation peut se ressentir au niveau coup, du poignet, etc.
• l’augmentation du rythme ou du fréquence respiratoire c’est-à -dire l’augmentation du nombre de cycles respiratoires par minute.
• l’augmentation de la température du corps (elle est exprimée en °C et est mesurable à travers un thermomètre).

AUGMENTATION DU RYTHME CARDIAQUE

Sachez que la fréquence cardiaque peut commencer à augmenter légèrement avant même que nous fassions des efforts physiques. Cette augmentation anticipée est causée par la tension nerveuse.

Lors de l’effort physique, la fréquence cardiaque continue à augmenter rapidement et se stabilise lorsqu’il atteint le niveau demandé par l’exercice réalisé. Cette accélération du battement du cœur est causée par une stimulation nerveuse et par les hormones tels que l’adrénaline par exemple. Et à la fin de l’effort physique, ce rythme va diminuer rapidement, puis longtemps pour pouvoir revenir à la normale.

Notons que cette augmentation du rythme cardiaque peut également être accompagnée par une augmentation de la puissance de chaque contraction cardiaque.

AUGMENTATION DU RYTHME RESPIRATOIRE

Le rythme respiratoire, lui aussi, connaîtra une augmentation.

Au début de l’effort physique, les muscles consomment plus d’oxygène et éliminent plus de dioxyde de carbone. Mais pendant un effort, les pressions partielles de ces deux gaz qui se trouvent dans le sang vont changer et le pH diminue. Ce phénomène va activer des chimiorécepteurs  qui alertera le système nerveux. Dans ce cas, il est donc nécessaire d’augmenter la fréquence respiratoire et le volume d’air respiré pour que le sang puisse se charger d’oxygène et se décharger de dioxyde de carbone. Ainsi, l’apport en oxygène sera adapté et les muscles pourront travailler correctement en faisant l’effort.

AUGMENTATION DE LA TEMPÉRATURE DU CORPS

Quant à l’augmentation de la température, cela est lié à la dépense énergétique. En effet, au repos, notre corps n’utilise que 30% d’énergie. A ce stade, sa température est de 37 °C et il produit 100 watts d’énergie. Or pendant un effort physique, il peut produire jusqu’à 1 000 watts et la température va atteindre les 39°C – 40°C.

Comment bien récupérer après un effort physique?

Il existe une multitude de méthodes pour récupérer après avoir effectué un effort physique. Pour vous aider, voici les meilleures astuces donner par le site Sport Orthèse.

Des étirements et se reposer

Les étirements peuvent aider les muscles qui ont travaillé à récupérer la perte d’amplitude provoquée par les efforts physiques.

Mais avant de s’étirer, il faut patienter environ 30 min après l’effort pour que l’excitabilité des muscles diminue. Ensuite, faites vos étirements de façon progressive et modérée. Il faut donc que vous écoutez les niveaux de tension de votre corps et que vous ne dépassiez pas le seuil de la douleur. En effet, des étirements trop forts peuvent causer une ischémie ou aggraver les micro-lésions provoquées par l’effort physique que vous venez de faire.

Pour assouplir vos muscles en douceur, étirez pendant environ 3 fois chaque groupe musculaire, pendant environ 10 à 15 secondes à  chaque fois. Nous vous conseillons également d’écouter les mouvements de vos muscles dans le calme et le plus lentement possible. Et une fois l’étirement terminé, reposez-vous.

Faire de l’électrostimulation

L’électrostimulation vise à employer une décharge électrique sur un muscle précis pour provoquer une contraction contrôlée grâce à un courant électrique. Cette contraction est provoquée grâce à l’envoi d’un message aux fibres musculaires par nos fibres nerveuses. L’électrostimulation favorise également la récupération après avoir effectué des efforts physiques. En effet, cette technique permet d’obtenir des effets sur la relaxation musculaire ainsi que sur la récupération grâce à l’élimination des déchets musculaires, à la restructuration des fibres musculaires fatiguées et à l’élimination des facteurs inflammatoires. Notez qu’elle aide également à diminuer également les courbatures et détend les muscles

Les pistolets de massage

Également appelé massage gun, le pistolet de massage est l’un des équipements les plus utilisés par les sportifs de haut niveau (footballeur, basketteur, etc.) pour récupérer après un effort physique. Le fonctionnement de cet outil se repose sur un système de vibration et de percussions. En effet, en l’utilisant, vous pourrez vous masser vous-même en orientant l’outil vers la zone lésée. Les pulsations émis par le pistolet vont provoquer un afflux sanguin sur le muscle que vous traitez. Ces pulsations vont réduire l’inflammation et agir sur toutes les tensions musculaires. Cela vous aidera à récupérer facilement après un effort physique.

A noter que cet outil peut également atténuer les douleurs musculaires, améliorer la circulation sanguine, offrir une meilleure oxygénation à vos muscles.

Les appareils de pressothérapie

La pressothérapie est une méthode de traitement thérapeutique faite par la pression d’où son nom . Cette pression sera effectuée à l’aide d’un appareil électronique dotés de coussins d’air gonflable. Ces coussins vont se gonfler puis se dégonfler pour favoriser la récupération des muscles. Cette technique active le retour veineux et favorise la réoxygénation. Mais il aide également à éliminer les toxines emprisonnés dans vos muscles. La durée de la séance de pressothérapie est d’environ 30 minutes.