Alléluia, les beaux jours arrivent enfin ! Et l’été ça rime avec vacances, qui rime avec soleil, qui rime avec plage, qui rime avec bikini, qui rime avec… fesses à l’air ! Voici 5 exercices à faire pour avoir des grosses fesses avant l’été. C’est parti !

Le Jump Squat

Vous connaissez peut-être déjà le squat, c’est un exercice simple mais redoutablement efficace pour avoir des fesses grosses et bombées. Nous allons réaliser une variante plus explosive du simple squat, le jump squat :
Position de départ : Debout, le dos droit, les pieds écartés selon la largeur des épaules.
Exercice : Descendez doucement en pliant les genoux tout en serrant les fesses et en les poussant vers l’arrière. Descendez aussi bas que possible, sans que vos fesses dépassent vos genoux. Tenez la position quelques secondes. Remontez de façon explosive en poussant sur les pieds pour effectuer un saut.
Programme : 3 séries de 15 squats

La Fente avant (ou Lunges)

La fente avant est parfaite pour travailler les fessiers, les cuisses et les ischios jambiers.
Position de départ : Debout, dos droit, les pieds écartés selon la largeur des épaules, les mains posées sur les hanches.
Exercice : Faites un grand pas en avançant votre jambe droite vers l’avant et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que votre genou gauche frôle le sol. Expirez et gardez le dos bien droit pendant le mouvement. Remontez ensuite pour revenir à votre position de départ, puis refaites l’exercice en changeant de jambe.
Programme : 3 séries de 20 répétitions

Le Grand huit (ou Rainbow)

Le Rainbow se travaille au sol. Il fait travailler l’arrière de la cuisse et le grand fessier.
Position de départ : À quatres pattes sur le sol, le dos droit.
Exercice : En restant bien immobile, tendez la jambe droite, puis une fois la jambe tendue en l’air, faites de larges mouvements de gauche à droite, en dessinant un huit dans l’espace avec la jambe. Faire une quinzaine de va-et-vient. Puis recommencer l’exercice avec la jambe gauche.
Programme : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Le Fessier

Dans cette position, vous allez travailler l’extérieur des cuisses et le moyen fessier.
Position de départ : positionnée sur le sol, sur le côté. La jambe du dessous est remontée à 90° vers la poitrine. La jambe du dessus est tendue.
Exercice : faites monter la jambe du dessus le plus haut possible vers le ciel en la gardant bien droite. Puis redescendre doucement. Enchaînez les mouvements de montée/descente de la jambe de façon contrôlée.
Programme : 3 séries de 25 répétitions par jambe.

Le Pont au sol

Le pont au sol fait essentiellement travailler les fesses et la sangle abdominale.
Position de départ : couchée sur le dos, ramenez les talons au niveau des fesses, les bras le long du corps, posés sur le sol pour garder l’équilibre.
Exercice : faites monter votre bassin aussi haut que possible en poussant sur les fesses. Contractez bien les fesses et les abdos pour bien effectuer l’exercice. Redescendez en relâchant les fesses puis remonter tout de suite. Enchaînez les mouvements de montée/descente du bassin en effleurant à peine le sol avec vos fesses.
Programme : 3 séries de 15 répétitions.

Voilà donc le top 5 des meilleurs exercices pour avoir de grosses fesses avant l’été. Entraînez-vous de façon régulière et assidue. À noter que vous pouvez effectuer ces exercices en utilisant des poids pour augmenter la difficulté et booster vos résultats ! Avec un peu de volonté et de discipline, vous pourrez avoir une paire de fesses digne de ce nom, parée pour faire la belle cet été !

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