Il existe différents types d’entraînement de qualité pour courir plus vite avec sa propre VMA. Que vous soyez débutant, professionnel ou même un simple amateur de la course à pied classique, il est essentiel de connaître le fractionné 30 30 de la même sorte que vous connaissez le footing. Le fractionné 30 30 fait-il vraiment partie des plans d’entraînement obligatoires ? Quelle est la vitesse appropriée pour une séance de fractionné 30/30 ?

La séance de fractionné 30 30, c’est quoi ?

Le fractionné 30/30 est un plan d’entraînement de qualité pour progresser plus vite en course à pied et courir plus vite en triathlon. Il est souvent accompagné d’une courte séance de VMA ou Vitesse Maximale Aérobie. La séance de fractionné 30 30 fonctionne sur le principe simple que le coureur va alterner des séances de course rapide et des séances de course plus lente appelées séances de récupération. Elle consiste en une séance de 30 secondes à allure rapide et une séance de 30 secondes de récupération ou fractionné court. Mais la différence entre cette séance et les entraînements à rythme continu est que les séances de fractionné 30 30 vous permettent de courir plus longtemps à des vitesses élevées soit à votre vitesse maximale. Grâce à la phase de récupération à allure plus lente, le coureur est en mesure de maintenir un rythme similaire et d’avoir plus d’endurance pour faire face à différents types de running comme le semi-marathon ou la course à pied classique comme le footing.

Comment se déroule une séance de fractionné 30 30 ?

Il est essentiel de connaître les différentes techniques pour assurer une séance de fractionné 30 30, en utilisant votre VMA, afin d’éviter le surentraînement et les éventuelles blessures pendant la séance. Mais avant cela, il est également impératif de connaître votre VMA. Pour vous donner un rapide focus sur la VMA, elle correspond à une vitesse de course rapide, c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle vous consommez 100% de votre réserve d’oxygène. En général, la VMA peut être maintenue entre 3 et 4 minutes et doit être entrecoupée de 30 secondes de récupération. C’est également un facteur de performance essentiel pour établir un plan d’entraînement et connaître votre allure rapide par rapport à votre VO2max. Le calcul de la VMA et de la VO2max doit se faire en fonction de votre fréquence cardiaque, valable pour un débutant comme pour un professionnel.

Le plan d’entraînement pour un fractionné 30 30

Avant de commencer à courir un marathon ou un semi-marathon ou un trail, il faut d’abord apprendre à courir vite, en partant du principe de la course à pied classique. Ce type de séance est choisi lorsque l’on fait un fractionné. Mais une séance 30 30, qu’est-ce que c’est exactement ? Il s’agit des séries de séances 30 secondes vite et de séances de 30 secondes lentes qui peut aller jusqu’à 10 x 30, soit des séries de 10 séances de fractionné 30 30.

Il existe une catégorie d’entraînement pour effectuer les 30 secondes, en tenant compte du retour au calme appelé 30 sec de récupération, à savoir :

  • Plan d’entraînement pour un 5 km ;
  • Plan d’entraînement pour un 10 km ;
  • Plan d’entraînement pour un semi-marathon ;
  • Plan d’entraînement pour un marathon
  • Plan d’entraînement pour un trail.

Chaque plan d’entraînement est différent des autres dans le contexte du fractionné 30/30.

Comment travailler son fractionné 30 30 ?

Selon les coachs sportifs, pour les coureurs débutants, il est conseillé de courir à la même allure que votre VMA et assez rapidement, en essayant seulement de dépasser 110% de votre VMA. La vitesse à laquelle vous devez courir vos 30 secondes ne doit pas dépasser ce seuil si vous êtes un débutant en fractionné 30. De l’avis même des coachs, le fractionné est vraiment essentiel pour progresser en course à pied. Il y a des étapes à suivre pendant cette séance :

La session d’échauffement

Pour une première séance de fractionné, l’échauffement est l’une des phases à ne pas négliger. En effet, si vous commencez immédiatement à une intensité très rapide dans le froid, cela pourrait augmenter le risque de blessure. Vous pouvez faire 10 minutes de footing à un rythme confortable sur 30 minutes , afin que le cœur et les muscles puissent s’adapter au rythme de l’entraînement. Il est également important de faire quelques étirements dynamiques après l’échauffement, notamment des montées de genoux pendant quelques minutes et des mouvements de talons et de fesses. Cela permet de préparer les muscles à l’activité.

Le fartlek suédois

Le fartlek, qui signifie jeu de vitesse en suédois, est l’étape suivante de votre entraînement personnel. Pour cette séance de fartlek, vous pouvez déterminer vous-même chaque étape, comme l’intensité ou la durée de la phase d’accélération et la durée de la phase de récupération. C’est une meilleure façon d’adapter votre corps à ce nouveau rythme. Pendant le fartlek, vous pouvez gérer votre vitesse, en l’accélérant ou en la ralentissant.

Durée moyenne d’un entraînement fractionné pour un débutant

L’utilisation d’un chronomètre est essentielle dans tout type d’entraînement, y compris le split 30. Ce gadget vous permet d’indiquer la durée des séquences de vitesse et le temps de récupération. N’oubliez pas qu’avant de passer à la vitesse supérieure, vous devez toujours vous référer à la vitesse principale. Au cours de cette séance 30/30, il y a des étapes à respecter (comme vu précédemment), chacune d’entre elles ne doit pas être négligée, notamment la séance de récupération. Celle-ci est vraiment essentielle pour maintenir votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Ces deux éléments sont essentiels lorsqu’il s’agit de courir. Lors de la première semaine d’entraînement, vous pouvez faire 6 à 8 min de séquences, et lors de la deuxième semaine, vous pouvez augmenter le temps d’accélération à 20 sec et la récupération à 40 sec. La troisième semaine, faites 25 sec d’accélération et 35 sec de récupération et ainsi de suite.

Une autre alternative pour calculer la VMA et courir à un rythme court est d’utiliser une montre avec un indicateur de VMA et de fréquence cardiaque. Cette technique simple permet de garder un rythme précis et facilite le calcul de la distance à parcourir pendant les 30 secondes.

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