ous avez un sommeil de mauvaise qualité et cela se répercute sur votre niveau d’énergie durant les entraînements ? Le sommeil est le 3ème pilier d’une prise de masse réussie après l’entrainement et la nutrition. Il est donc possible d’améliorer vos performances en optimisant votre sommeil !

Même si il n’existe pas de formule miracle pour bien dormir, vous pouvez améliorer votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes, et notamment sur le plan alimentaire !

7 conseils nutritionnels simples pour retrouver un sommeil récupérateur

1. Augmenter les glucides à index glycémique élevé au dîner

Ce type d’aliments augmente la concentration en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil.

Aliments à privilégier : riz cuisson rapide, pain blanc, pommes de terre, pâtes bien cuites, gnocchis, semoule, maïs…

2. Diminuer les protéines au dîner

Les protéines sont primordiales pour la prise de muscle. Mais attention à ne pas prendre une trop grosse dose de protéines le soir, car elles augmentent la concentration en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine (le fameux neurotransmetteur ayant des effets stimulants). Astuce : Essayez d’avoir rempli au moins 80% de vos besoins en protéines sur la journée avant d’arriver au diner.

Aliments à limiter : viandes, poissons, oeufs, fruits de mer…

3. Eviter les repas trop copieux, gras et épicé

Ce type de repas ralentit la digestion et augmente la température corporelle, deux éléments défavorables au sommeil.

Aliments à limiter : les charcuteries, les fritures, les pâtisseries, les fromages, les plats en sauce.

4. Le repas doit être pris suffisamment tôt

Pour bien dormir, il est conseillé de dîner au moins 2h avant le coucher.

5. Limiter l’alcool et les boissons contenant de la caféine

La caféine bloque l’action de deux hormones du sommeil : l’adénosine et la mélatonine. Les effets de la caféine se prolonge jusqu’à 6 heures après sa consommation. Limiter la consommation des boissons contenant de la caféine le soir tel que le café, le thé, le chocolat chaud et les boissons énergisantes.

L’alcool est souvent considéré à tort comme bénéfique au sommeil. L’alcool permet en effet de s’endormir plus vite mais il empêche d’entrée dans la phase profonde du sommeil. Le sommeil n’est donc pas récupérateur.

6. Les bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 ont une action protectrice sur les neurones et sont donc favorables au sommeil.

Aliments riches en oméga-3 : l’huile de noix, l’huile de colza, l’huiles de lin et les poissons gras.

7. Les plantes calmantes

Ce n’est pas un mythe ! Une infusion aux plantes est utile pour trouver le sommeil.

Plantes aux effets sédatifs : la valériane, la passiflore, le houblon et la mélisse (la plus efficace est la valériane).

Autres conseils pour mieux dormir

Du sport oui, mais pas trop tard

Les études ont montré qu’une activité physique régulière favorise l’endormissement et offre un sommeil de meilleure qualité.

Par contre, une activité physique trop tardive en soirée peut être défavorable à l’endormissement. Surtout si celle-ci a des effets excitants, comme la boxe ou le squash par exemple. Planifiez de préférence vos séances de sport en matinée ou en fin d’après-midi.

Source : https://www.muscle-up.fr/faire-du-sport-avant-de-dormir/

Les smartphones, les tablettes et les écrans nuisent au sommeil

Ces appareils nuisent au sommeil car la lumière produite par les écrans mime la lumière du jour. Le cerveau « se croit » en pleine journée, il est donc difficile de s’endormir.
Privilégiez les activités calmes afin de vous recentrer sur vous-même et de vous préparer au sommeil.

La respiration abdominale contre les insomnies

C’est une respiration relaxante adoptée par les pratiquants de yoga, les chanteurs et les sportifs. Cette respiration offre un moment de détente qui favorise l’endormissement.

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