Avoir des fesses musclées n’est pas uniquement esthétique, il s’avère également vital, car ces muscles assurent la bonne stabilisation du bassin et des mouvements des jambes. Or, le groupe musculaire des fessiers se révèlent difficiles à cibler efficacement, car il se montre volumineux, très puissant et constitué de plusieurs faisceaux. Cela dit, les exercices classiques ne suffisent pas pour muscler ces parties, des exercices particuliers sont nécessaires. Voici donc notre sélection des exercices les plus efficaces pour muscler son fessier et obtenir des grosses fesses.

Exercice 1 : Les fentes en avant pour bien muscler ses fesses

Étant un exercice poly-articulaire, les fentes sont certainement les plus efficaces pour cibler les fessiers. En effet, le mouvement fait travailler non seulement les muscles des fessiers, mais également ceux de la jambe tels les quadriceps. L’exercice consiste à mettre en avant une jambe et l’autre en arrière tout en balançant le pied assez loin afin que le genou n’aille pas au-delà du niveau des orteils sur la descente. On stoppe ensuite cette dernière lorsque le mollet et la cuisse indique un angle de 90°. Ce mouvement est à répéter successivement 13 ou 15 fois. Il est donc fondamental de bien consolider le bassin et de bien contrôler la descente pour ne pas tomber pendant l’exercice.

Exercice 2 : Le pont, très efficace pour le fessier

Cet exercice consiste à s’allonger sur le sol, plier les genoux, soulever le bassin et garder les pieds à plat au sol afin de bien contracter les muscles des fesses. En plus de stimuler les parties cibles, ce mouvement s’avère aussi très relaxant : il offre la possibilité d’étendre le dos pour l’assouplissement des muscles serrés. Afin d’optimiser l’efficacité de l’exercice, vous pouvez installer un ballon sous vos pieds ou une bande élastique autour de vos cuisses. Si nécessaire, posez un accessoire de protection bien plat en dessous de votre dos.

Exercice 3 : Le soulevé de terre jambes tendues

Il s’agit d’un exercice « multi tâche » qui stimule à la fois les muscles des fesses, les lombaires et les ischio-jambiers. Il figure donc parmi les plus efficaces et s’avère idéal pour terminer la séance d’entraînement. Comme indiqué par son appellation, ce mouvement se fait avec les jambes tendues. Il nécessite également l’utilisation d’une barre au sol qui permet la réalisation de 8 à 12 répétitions. L’exercice peut être dangereux pour le dos. Pour éviter ce risque, il est judicieux d’adopter une posture correcte avant même de soulever la barre. Se faire accompagner par un coach est fortement recommandé.

Exercice 4 : L’abduction de la hanche au sol

La réalisation de cet exercice demande à se coucher sur un côté de hanche, tenir la tête par la main et élever latéralement la jambe du dessus. Afin le soulèvement s’effectue correctement, il est idéal d’enrouler à l’aide d’un élastique des pieds au niveau de la voûte plantaire. L’utilisation des lests de cheville semble aussi efficace. En effet, ces deux accessoires permettent également d’atteindre les 70°, l’angle idéal pour cibler parfaitement les muscles des fesses (pas la peine de d’élever la jambe très haut car le mouvement se limite par la butée du col du fémur sur la cavité cotyloïde).

Exercice 5 : Les extensions arrières

Bien que cet exercice cible uniquement les fesses, il s’avère très efficace pour la musculation de ceux-ci. Le mouvement nécessaire consiste à tendre une jambe vers l’arrière et l’autre tout droit afin de contracter fortement les fessiers. Ce geste est à répéter successivement jusqu’à l’atteinte du nombre requis de répétitions. Il peut donc être exécuté sans matériel, mais afin de stabiliser l’équilibre et de d’adopter le bon angle de soulèvement, l’idéal est d’utiliser une poulie basse, une machine ou un balancier.

Exercice 6 : les Step Ups pour bien muscler son fessier

Cet exercice demande à monter sur un support puis redescendre tout en gardant le dos bien droit et les abdominaux contractés. Il n’y a aucune hauteur obligatoire pour le support à monter, vous pouvez l’ajuster selon votre taille et votre préférence, l’important est que vous soyez aisément capable de réaliser alternativement le mouvement et sans l’aide de vos mains. Vous devez donc occupez ceux-ci en tenant des haltères ou une barre sur le dos.

Exercice 7 : L’extension de la hanche au sol

L’avantage majeur de cet exercice est le fait qu’il se révèle très aisé d’exécution, en plus d’être amplement efficace. Il consiste à se mettre à genoux tout en s’appuyant les coudes, tendre les avant-bras, faire former un angle de 90° aux cuisses et aux abdominaux et bien poser les mains sous les épaules. Une fois bien installé, le mouvement à adopter commence par le décollement d’un genou, puis tendre la jambe vers l’arrière et enfin refaire la position initiale. À répéter environ 22 fois pour chaque côté, ce mouvement sollicite à la fois les muscles des fesses et ceux des ischio-jambiers.

Exercice 8 : La flexion sur le mur

Idéal pour les débutants, cet exercice possède double fonction : galber les fesses et offre une bonne posture. L’exécution est simple : il suffit d’appuyer le dos sur le mur, plier les genoux en mettant les cuisses parallèles au sol, mettre les pieds bien à plat au sol et contracter les abdominaux. Cette position est ensuite à garder pendant 30 à 70 secondes et à répéter au moins cinq fois par séance.

Exercice 9 : Les squats bulgares

Un simple squat n’est pas la meilleure option pour la tonification des fesses. Cela muscle amplement les cuisses et vous risquez de ne pas apprécier le résultat. Toutefois, on peut faire accompagner cet exercice classique par un autre afin qu’il est efficace : le squat bulgare. L’idée est de mettre un pied sur le banc en arrière et l’autre devant soi ; ensuite adopter une allure bien droite et plier la jambe installée sur le banc. Ainsi, un large écartement des appuis apparaît et cela fait travailler les muscles des fesses.

Exercice 10 : Le Hip Thrust pour les muscles fessiers

Étant un des exercices poly-articulaires, le Hip thrust cible à la fois les fesses et presque la jambe entière. Il consiste à s’allonger, mettre les bras le long du corps, appuyer les paumes et les pieds à plat sur le sol et relever le bassin vers le haut. Cette position est à garder pendant quelques secondes, tout en contractant les fesses et en gainant les abdos.

Nous espérons que ces exercices de musculation puissent vous aider à bien muscler vos fessiers. Comme tout le monde a son propre corps, n’hésitez pas à essayer les exercices qui marchent bien pour vous ! Essayez aussi d’autres astuces en complément pour bien assurer un bon résultat. Une inscription dans une salle de sport vous permet également d’avoir le mot de passe pour bien réussir la musculation de fessier.

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